Тоннаж тренировки: калькулятор, формула и что он показывает
Как этим пользоваться
Впишите каждое упражнение отдельной строкой: число рабочих подходов, число повторений в подходе и рабочий вес. Калькулятор перемножает их и складывает по всем строкам, то есть считает по формуле тоннаж = Σ (подходы × повторения × вес).
Два правила, без которых цифра станет бесполезной:
- Разминочные подходы не вносите. Их объём зависит от самочувствия и от того, что клиент делал накануне, и он утопит настоящую динамику в шуме. Главное - выбрать один способ учёта и не менять его посреди мезоцикла.
- Упражнения с собственным весом вносите по массе тела клиента. Подтягивания «3 × 8» без веса дадут ноль, хотя работа выполнена. Альтернатива - не учитывать их вовсе, но тогда не учитывать всегда.
Если подходы в упражнении разные по весу, заведите их отдельными строками: «Присед 1 × 5 × 100» и «Присед 3 × 8 × 80».
Разбор на реальной тренировке
Клиент среднего уровня, собственный вес 78 кг.
| Упражнение | Подходы × повторения × вес | Тоннаж |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 × 8 × 80 кг | 2 560 кг |
| Жим лёжа | 4 × 10 × 60 кг | 2 400 кг |
| Тяга штанги в наклоне | 3 × 12 × 50 кг | 1 800 кг |
| Подтягивания (свой вес) | 3 × 8 × 78 кг | 1 872 кг |
| Итого | 8 632 кг |
Восемь с половиной тонн за час работы. Само по себе это число не значит ничего: оно становится информативным только в сравнении с предыдущими тренировками того же клиента.
Тоннаж и тренировочный объём это не одно и то же
Эти два слова постоянно используют как синонимы, и отсюда половина путаницы в теме.
Тоннаж (в англоязычной литературе volume load) это килограммы: вес умножить на повторения. Тренировочный объём в современной литературе по гипертрофии чаще означает число рабочих подходов на мышечную группу за неделю, и считается в подходах, а не в тоннах.
Разница принципиальная. Клиент может добавить повторений с лёгким весом, поднять тоннаж и не изменить число подходов на мышечную группу. Или перейти на более тяжёлые веса с меньшим числом повторений, уронить тоннаж и при этом стать сильнее.
Тоннаж отвечает на вопрос «сколько работы сделано». Он не отвечает на вопрос «достаточно ли стимула».
Чего тоннаж не показывает
Он не различает упражнения. Сто килограммов в становой тяге и сто в подъёме на бицепс дают одинаковый вклад и совершенно разный стимул. Суммарный тоннаж тренировки, где поменялся набор упражнений, сравнивать не с чем.
Он не учитывает близость к отказу. Подход из десяти повторений с запасом три и подход из десяти до отказа дают одну цифру. Нагрузка при этом разная настолько, что это разные тренировки. Для этой стороны нужен RPE или RIR.
Он не учитывает амплитуду и темп. Полуприсед даёт тот же тоннаж, что и присед в полную амплитуду.
Он не сравним между клиентами. Тоннаж мужчины 95 кг и женщины 55 кг несопоставим. Корректное сравнение только одно: клиент с самим собой две недели назад.
Он растёт не только от прогресса. Добавили четвёртое упражнение - тоннаж вырос, сильнее клиент не стал.
Как использовать в работе с клиентом
Сравнивайте внутри одного упражнения. Тоннаж в приседе за месяц это полезный график. Общий тоннаж всех тренировок за месяц это красивое число для отчёта и почти бесполезный показатель для планирования.
Смотрите тренд, а не точку. Одна тренировка ниже предыдущей не значит ничего: сон, стресс, еда. Значимо направление за три-четыре недели.
Ловите плато. Если в упражнении три недели подряд одинаковый тоннаж при том же числе подходов, прогрессирующей перегрузки нет, как бы клиент ни ощущал тренировку.
Не показывайте клиенту голое число. «Ты поднял восемь тонн» работает ровно один раз. «В приседе за месяц ты вырос с 2 200 до 2 600 кг за тренировку при том же числе подходов» это уже разговор о прогрессе.
Почему это стоит считать не в браузере
Один расчёт занимает пару минут. Пятнадцать клиентов это час арифметики в неделю, и только если записи полные и разборчивые. На практике часть подходов записана сокращённо, часть не записана вовсе, а таблица в телефоне не открывается между подходами.
Поэтому в FitLinkPro подход фиксируется в пару касаний прямо во время тренировки, а тоннаж, объём и динамика по каждому упражнению считаются сами. К концу занятия цифры уже есть, график по упражнению строится автоматически. Приложение работает на iPhone и iPad.