Тоннаж тренировки: калькулятор, формула и что он показывает
Как этим пользоваться
Впишите каждое упражнение отдельной строкой: число подходов, повторения в каждом подходе и вес. Калькулятор перемножит значения и сложит результаты по всем строкам: тоннаж = Σ (подходы × повторения × вес).
Чтобы сравнение тренировок оставалось понятным, заранее выберите один способ учёта и придерживайтесь его:
- Разминку можно не учитывать. Так проще сравнивать рабочую часть одинаковых тренировок. Если вы решили включать разминочные подходы, делайте это каждый раз.
- С собственным весом нужна оговорка. Масса тела не равна фактической нагрузке во всех упражнениях. Для подтягиваний её можно использовать как приблизительный ориентир; для отжиманий и похожих движений лучше указать выбранную долю массы или считать повторения отдельно.
Если подходы в упражнении разные по весу, заведите их отдельными строками: «Присед 1 × 5 × 100» и «Присед 3 × 8 × 80».
Разбор на реальной тренировке
Клиент среднего уровня, масса тела 78 кг. Для примера используем её как условный вес в подтягиваниях.
| Упражнение | Подходы × повторения × вес | Тоннаж |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 × 8 × 80 кг | 2 560 кг |
| Жим лёжа | 4 × 10 × 60 кг | 2 400 кг |
| Тяга штанги в наклоне | 3 × 12 × 50 кг | 1 800 кг |
| Подтягивания (условно: масса тела) | 3 × 8 × 78 кг | 1 872 кг |
| Итого | 8 632 кг |
Получилось чуть больше восьми с половиной тонн. Эта цифра полезна не сама по себе, а в сравнении с похожей тренировкой того же клиента.
Тоннаж и тренировочный объём — не одно и то же
Термины «тоннаж» и «тренировочный объём» используют по-разному, поэтому лучше сразу договориться о значениях.
В этой статье тоннаж (volume load) — это сумма произведений веса, повторений и подходов. Под тренировочным объёмом будем понимать число рабочих подходов на мышечную группу за неделю. В исследованиях встречаются и другие определения, поэтому при сравнении программ важно смотреть, что именно считал автор.
Разница принципиальная. Клиент может добавить повторений с лёгким весом, поднять тоннаж и не изменить число подходов на мышечную группу. Или перейти на более тяжёлые веса с меньшим числом повторений, уронить тоннаж и при этом стать сильнее.
Тоннаж показывает суммарный вес, записанный за подходы. По нему одному нельзя понять, был ли тренировочный стимул достаточным.
Чего тоннаж не показывает
Он не различает упражнения. Одинаковый вес и одинаковое число повторений в становой тяге и подъёме на бицепс дадут одинаковый вклад в расчёт, хотя нагрузка на тело будет разной. Если набор упражнений изменился, общий тоннаж двух тренировок уже трудно сравнивать напрямую.
Он не учитывает близость к отказу. Подход из десяти повторений с запасом три и подход из десяти до отказа дают одну цифру. Чтобы видеть эту разницу, записывайте RPE или RIR.
Он не учитывает амплитуду и темп. Полуприсед даёт тот же тоннаж, что и присед в полную амплитуду.
Его нельзя напрямую сравнивать между клиентами. На результат влияют масса тела, опыт, техника и выбор упражнений. Полезнее сравнивать одного клиента с его предыдущими похожими тренировками.
Он растёт не только из-за прогресса. Добавили ещё одно упражнение — общий тоннаж вырос, но это не доказывает, что клиент стал сильнее.
Как использовать в работе с клиентом
Сравнивайте похожее с похожим. Динамика тоннажа в приседаниях при неизменной технике полезнее, чем общий тоннаж тренировок с разным набором упражнений.
Смотрите на несколько тренировок. Один результат может измениться из-за сна, стресса или питания. Серия сопоставимых занятий показывает больше, чем одна точка.
Проверяйте возможное плато. Если тоннаж несколько недель не меняется, посмотрите на вес, повторы, RIR, технику и самочувствие клиента. Стабильная цифра — повод разобраться, а не готовый диагноз.
Добавляйте контекст. Вместо «ты поднял восемь тонн» покажите конкретное изменение: «За месяц тоннаж в приседаниях вырос с 2 200 до 2 600 кг при том же числе подходов».
Когда удобнее считать в приложении
Одну тренировку несложно посчитать вручную. Но когда нужно вести несколько клиентов и регулярно сравнивать упражнения, расчёты и перенос записей начинают отнимать время. Особенно если часть подходов осталась в тетради, а часть — в таблице.
В FitLinkPro подход можно записать прямо во время тренировки. Приложение рассчитает тоннаж и обновит график по упражнению к концу занятия.